Melhores exercícios para aumentar os glúteos
Exercícios

Melhores exercícios para aumentar os glúteos

julho 13, 2018   •   por Karen Coelho

Na hora de malhar os homens diferem das mulheres quanto as preocupações em aumentar ou diminuir certas regiões do corpo. Eles se preocupam em aumentar os bíceps e o peitoral, enquanto elas se preocupam em diminuir a cintura e aumentar as pernas e bumbum.

Quais são os melhores exercícios para aumentar os glúteos

Melhores exercícios para aumentar os glúteos medidas

Os exercícios direcionados a região dos glúteos tem como objetivo fortalece-los e tonifica-los. Então se você quer saber como trabalhar e aumentar os glúteos do seu corpo, e adquirir um bumbum mais empinadinho é só conferir as dicas que separei neste post. Vamos lá?

Agachamento com halteres

Melhores exercícios para aumentar os glúteos agachamentos com halter

Este exercício é excelente para ser feito tanto na academia, como em casa. Para começar, organize a sua postura, a qual deve ser da seguinte forma: afaste as pernas para que fiquem perpendiculares aos ombros, estenda os braços ao lado do corpo com os halteres em cada uma das mãos.

Agache como se fosse sentar e mantenha os halteres acima dos calcanhares. Contraia os glúteos e retorne à posição inicial. Faça 3 séries com 20 repetições.

Afundo

Melhores exercícios para aumentar os glúteos agachamento unilateral

Talvez você o conheça como Lunges ou Passada que também é excelente para tonificar as coxas. Coloque-se de pé com as mãos no quadril. Deixe os pés paralelos e as pernas afastadas perpendicularmente aos ombros.

Dê um passo à frente com uma das pernas e abaixe o quadril suavemente até que o joelho da frente forme um ângulo de 90 graus. Fique nesta posição por 5 segundos e contraia tanto o abdome como os glúteos.

Retorne a posição inicial e repita o movimento com o outro lado. Faça 4 séries com 12 repetições para cada lado.

Agachamento Máximo

Melhores exercícios para aumentar os glúteos agachamento máximo

Este é um excelente exercício que auxilia a tonificar os músculos da parte interna dos glúteos. Para realiza-lo mantenha uma postura e coluna reta e separe as pernas. Dobre os seus joelhos de modo que fiquem paralelos horizontalmente e com o auxílio de um peso abaixe. Desça até sentir uma pressão nos glúteos. Faça 4 séries com 12 repetições.

Se quiser poderá colocar um peso em cada lado do corpo como, por exemplo, halteres ou somente um peso entre as pernas separadas.

Subida no banco

Melhores exercícios para aumentar os glúteos subida no banco

Assim como no exercício anterior, esse também pode ser feito com o auxílio de pesos em cada lado do corpo como os halteres ou então colocar um único peso entre as pernas.

Para a execução deste exercício utilize um banco ou degraus de uma escada. Coloque um pé para subir e depois eleve o outro, sempre com as mãos na cintura como uma espécie de apoio. Não se esqueça de deixar a coluna reta. Ao descer, inverta o movimento para executar a nova subida. Faça 3 séries com 20 repetições.

Quatro Apoios

Melhores exercícios para aumentar os glúteos coice quatro apoios

O exercício de quatro apoios é um verdadeiro clássico para quem deseja ter um bumbum perfeito e empinadinho. Para executa-lo, utilize um colchonete. Coloque-se em posição de quatro apoios com os braços retos perpendiculares aos ombros, e pernas formando um ângulo de 90 graus.

Eleve uma das pernas em direção ao alto e comprima os glúteos. Retorne a posição inicial e repita o movimento com a outra perna. Faça 3 séries com 15 repetições.

Agora que conheceu os 5 exercícios mais eficazes é hora de treinar. Pratique e depois compartilhe a sua experiência conosco. Bom treino!

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Karen Coelho
Carioca, advogada, blogueira, coach de emagrecimento, coach de alta performance, analista comportamental do obeso e uma eterna entusiasta da vida. Criei o blog da Karen para poder compartilhar com vocês minha paixão pelo universo feminino.
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