Exercícios para aumentar e tonificar o bumbum – confira!
Emagrecimento Exercícios

Exercícios para aumentar e tonificar o bumbum – confira!

Abril 10, 2017   •   por Karen Coelho

E se eu te contar que o sonho de conseguir um bumbum durinho está só há alguns exercícios de distância? Pois é verdade. Existem exercícios para aumentar e tonificar o bumbum. E o artigo de hoje é sobre isso.

Exercícios para aumentar e tonificar o bumbum dos sonhos

Olá meninas e meninos, eu sou a Karen Coelho e eu vou escrever este artigo para te ajudar com exercícios para aumentar e tonificar o bumbum. Que devem ser realizados ao menos 4 vezes por semana.

Exercícios para aumentar e tonificar o bumbum

Agachamento

Exercícios para aumentar e tonificar o bumbum - agachamento

Para iniciar os exercícios é preciso aquecer o corpo e aumentar a frequência cardíaca. Para isso faça uma série seguida de 30 agachamentos a 90º, com os joelhos na linha dos ombros e sem forçar muito.

 Agachamento com salto

Com os joelhos da mesma maneira que no exercício anterior. Dobre os cotovelos e junte as mãos na frente do outro. Neste momento você irá agachar mais fundo, praticamente sentando em seus calcanhares, até aproximar os cotovelos dos joelhos. Após chegar a esta posição salte levantando os braços. Ao aterrissar no solo dobre os joelhos retornando à posição inicial. Repita este exercício 25 vezes por três séries antes de passar para o próximo exercício.

Agachamento sumô

Exercícios para aumentar e tonificar o bumbum agachamento sumo

Com as pernas abertas, os joelhos flexionados e voltados para fora. Leve os quadris para trás e para baixo. Os pés devem estar a 45° graus apontados para fora. Junte as mãos a frente do peito abaixe a 90º retornando à posição inicial.  Repita este exercício 25 vezes por três séries antes de passar para o próximo exercício.

Agachamento sumô com salto

Na mesma posição do exercício anterior, salte na tentativa de juntar os calcanhares dos pés. Não se esqueça de manter os quadris baixos.

Afundo – Exercícios para aumentar e tonificar o bumbum

Exercícios para aumentar e tonificar o bumbum - agachamento afundo

Afaste a perna direita à frente como ao dar um passo. Faça o apoio na perna traseira com a ponta dos pés. Mantenha toda a planta do pé dianteiro no solo. Dobre o joelho da frente à 90º à frente e o de trás à 90º em direção ao solo. Alterne a perna dianteira entre a esquerda e a direita. Repita 25 vezes para cada perna.

Elevação de quadris

Exercícios para aumentar e tonificar o bumbum - elevação de quadril

Deite de costas no chão, mantenha a planta dos pés no solo. Apoie as mãos ao lado dos quadris, com a cabeça bem apoiada no chão para não forçar a coluna cervical. Eleve os quadris à altura dos joelhos, contraindo bem o bumbum e as coxas, mantendo toda a força nos calcanhares para não sobrecarregar os joelhos. Desça até quase retornar à posição inicial, porém sem encostar os quadris no chão até o final da série. Repita 25 vezes por três séries.

Glúteo 4 apoios

Apoie as mãos e os joelhos no chão, ficando literalmente de 4. Eleve a perna em um chute acima e atrás, até o joelho chegar à altura dos quadris. Mantenha a coluna ereta e o abdômen bem contraído. Retorne à posição inicial sem encostar o joelho no solo. Repita por 25 vezes, trocando a perna ao final da série.

Glúteo 4 apoios cruzado

Exercícios para aumentar e tonificar o bumbum gluteo 4 apoios cruzado

Da mesma forma que no exercício anterior eleve uma perna acima e cruze ao abaixá-la. Repita em três séries por 25 vezes para cada perna.

Elevação em uma perna

Exercícios para aumentar e tonificar o bumbum elevação perna esticada

Deitada de costas, mantenha os braços rentes ao corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo. Estique uma das pernas para cima. Contraia bastante o bumbum levantando o quadril a cima, abaixando bem devagar, mantendo a perna elevada. Repita por três séries de 25 repetições para cada perna.

Considerações sobre os exercícios para aumentar e tonificar o bumbum

Com esses exercícios para aumentar e tonificar o bumbum, você conseguirá alcançar o bumbum dos sonhos. Estes exercícios ainda fazem bem para as pernas e para o emagrecimento em geral.

E aí, gostou do artigo? Quais são as suas táticas para manter o bumbum dos sonhos? Me conta abaixo nos comentários. Beijo da Ká.

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Karen Coelho
Carioca, advogada, blogueira, coach de emagrecimento, coach de alta performance, analista comportamental do obeso e uma eterna entusiasta da vida. Criei o blog da Karen para poder compartilhar com vocês minha paixão pelo universo feminino.
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