Dieta Low carb – Guia Completo Para Iniciantes

Guia iniciante  – Dieta Low carb

Olá, eu me chamo Karen e se você chegou até aqui é porque certamente está procurando saber mais sobre a conhecida dieta low carb, por isso criei este guia completo para iniciante, assim você pode fazer uma das melhores dietas existentes sem medo de errar.

alimentos low carb

Um dos maiores desafios que enfrentamos e que naturalmente nos causam muitos conflitos emocionais é, definitivamente, a luta contra a balança. Para chegar e permanecer no peso ideal sabemos que temos realmente um caminho árduo e muito difícil de ser alcançado.

Contudo, como nada nesta vida é estático e completamente imutável, existe sempre diversas maneiras, de se alcançar um objetivo. Muitas vezes o que funciona para outra pessoa, não funcionará para você. E é por isso que eu decidi escrever sobre a dieta low carb, como uma alternativa saudável para você conseguir de vez prosseguir em uma dieta. Bora começar?

 

O que é uma Dieta Low Carb?

A dieta low carb é um método que consiste em manter uma alimentação com baixa ingestão de carboidratos – em inglês, “low carb” que traduzindo significa “baixo consumo de carboidratos”. Fácil.

dieta low carb guia

Sempre quando começamos uma dieta de baixo consumo de calorias ou carboidratos, para não haver uma mudança muito radical no organismo, recomenda-se a ingestão de quantidades que variam de 20 a 100g de carboidratos diariamente – é importante destacar que quanto menor for a ingestão de carboidratos, mais rápido será o processo de emagrecimento;

Dietas low carb são muito eficientes, pois não induzem o praticante a sofrer passando fome, devido ao fato de sua única preocupação ser a de manter baixa a ingestão de carboidratos, enquanto gorduras saudáveis e boas fontes de proteínas estão liberadas;

E fique tranquilo longe do que muitos pensam, low carb NÃO É SOMENTE OVO E FRANGO COM BATATA DOCE!!!

Existe uma enorme gama de alimentos e receitas que podem ser exploradas e eu vou ajudar você a começar;

Nessas dietas a restrição de carboidratos ocorre porque carboidratos quando ingeridos são convertidos em glicose (açúcar) na corrente sanguínea, assim, a alta ingestão desse macronutriente faz nosso liberar altas doses de insulina para conseguir remover o excesso de açúcar que toma conta do nosso sistema quando ingerirmos muitos carboidratos.

Por isso diminuir o consumo dos carboidratos – low carb, é uma das armas mais poderosas no combate ao sobrepeso, obesidade, diabetes e diversos outros problemas de saúde e doenças crônicas;

NÃO é nenhuma prática absurda ou preocupante ficar sem carboidratos por longos períodos, ou seja, é saudável SIM diminuir a ingestão desse macronutriente, ou até mesmo deixar de ingerí-lo por longos períodos. O nosso corpo até prefere queimar gordura como fonte de combustível ao invés dos carboidratos.

Ao iniciar uma dieta low carb é possível que você sinta alguns desconfortos, isso é normal, pois o corpo precisará se adaptar a uma nova forma de se alimentar, nesses casos você precisa aumentar o consumo de água e por um tempo utilizar uma pitada de sal a mais na comida, isso costumam amenizar os desconfortos;

Como sabemos, existem carboidratos bons e ruins, logo, não precisamos demonizar o seu consumo, porém é preciso conhecer melhor suas características para fazer boas escolhas.

Existem diversas dietas low carb com diferentes marcas, como por exemplo, as dietas Paleolítica, Atikins, Dukan, South Beach etc., com diferentes restrições desde à quantidade ao tipo de carboidratos permitidos durante a dieta. O que todas elas possuem em comum é o principal nutriente da alimentação – a proteína, obtida de fontes como as carnes, ovos e laticínios; seguida de gorduras “boas” para a saúde, como por exemplo, o azeite.

Mas ATENÇÃO! Para fazer uma boa dieta low carb não basta apenas aumentar o consumo de proteína e cortar os carboidratos; além de não emagrecer, esta dieta feita de maneira errada pode até mesmo colocar sua saúde em risco.

Em nosso dia a dia, sem um planejamento alimentar, o consumo de carboidratos costuma variar entre 45-55% do total de nutrientes ingeridos ao longo do dia, muitas vezes este número é assustadoramente maior, devido à rotina acelerada e o consumo de fast food. Já na dieta low carb a ingestão diária de carboidratos fica abaixo de 20% do total de calorias ingeridas por dia.

A dieta Atkins, lançada nos anos 70 pelo médico norte-americano Dr. Robert Atkins é a mais popular das dietas Low carn e é a que, atualmente, tem milhões de seguidores em todo o mundo.

Após, veio o surgimento da dieta Dukan, do médico Pierre Dukan após uma adaptação do método Atkins, surgiu também como um fenômeno mundial, traz um consumo extremamente limitado de carboidratos e uma ingestão de proteínas de alto valor biológico, restringindo açúcares, refrigerantes e demais alimentos processados.

 

Dieta low carb – objetivo

O principal objetivo da dieta low carb é induzir o corpo a utilizar de forma obrigatória, a queima de gordura como sua principal fonte de energia na forma de corpos cetônicos que irão substituir a glicose obtida através dos carboidratos.

dieta low carb objetivo

Explicando melhor, quando isso ocorre, o corpo está em cetose, que é um estado metabólico onde o corpo obtém energia da gordura e não mais a partir da glicose. O resultado é uma mobilização das reservas de gordura do organismo, que agora ao invés de ficarem armazenadas (gordura localizada), passam a ser utilizadas como combustível para o metabolismo (= queima de gordura).

 

A dieta Low Carb Emagrece?

Sim, a dieta low carb emagrece! Os maiores resultados aparecem logo após os primeiros dias de alteração nos hábitos alimentares (devido à eliminação do excesso de glicogênio estocado). Existem muitos estudos científicos que atestam a eficácia desta dieta e em alguns casos constatou-se que a perda de peso foi de até mesmo três vezes maior que nas dietas convencionais (com restrições de gordura).

 

Porque a dieta Low carb realmente Funciona?

Como dito, no início o peso eliminado é em grande parte de líquidos. Você pode estar se perguntando o que sustenta o emagrecimento em longo prazo que se pode observar nos seguidores das dietas Low carb?

Ainda existe bastantes controvérsias que permeiam este tema, principalmente entre nutricionistas e especialistas da área alimentar, no entanto estudiosos têm quebrado os paradigmas estabelecidos  e sugerido diferentes explicações para validar a dieta Low carb, dentre elas:

– A dieta low carb modifica o controle da glicose sanguínea. Há pouco tempo atrás e ainda hoje, a indicação preponderante entre os profissionais para emagrecimento, era a diminuição do consumo de gorduras. Porém, se você já tentou fazer uma dieta restritiva de gorduras, sabe que essa estratégia não funciona muito bem a longo prazo, pois as gorduras são extremamente necessárias ao nosso organismo e também são elas que nos dão maior saciedade.

Somando-se a isto, a ingestão de carboidratos provoca uma grande mudança em nosso índice glicêmico, ou seja, por serem ricos em moléculas de glicose, aumentam rapidamente a glicose sanguínea, o que por sua vez se traduz em fome pouco tempo após sua ingestão. Por obrigar nosso organismo a produzir a quantidade necessária de insulina para absorver a grande dose de glicose ingerida, assim o hormônio produzido pelo pâncreas não para até retirar o excesso de açúcar da circulação.

Quando há a retirada deste excesso, nosso cérebro recebe um sinal de que precisa de mais glicose, e aí, logo em seguida, você começa a sentir fome. Além disso, a insulina favorece o armazenamento de energia em forma de gordura, e ainda dificulta a remoção dos lipídios já armazenados, inibe a lipólise (queima de gordura como fonte de energia) e estimula a lipogênese (produção e armazenamento de gordura).

 

É neste ponto que encontramos um dos maiores pontos positivos das dietas low carb.

Quando consumimos baixos índices de carboidratos, temos uma diminuição considerável na necessidade de produção e na liberação de insulina, que resulta necessidade de o organismo buscar uma forma diferente de energia, os estoques de gordura.

Ainda, com menos insulina liberada na circulação sanguínea, temos um maior controle do apetite (sobretudo por doces), devido à menor intensidade de variação das taxas de glicose na circulação.

 

– O alto teor de proteínas vai acelerar o metabolismo!

Além de toda questão do índice glicêmico já explicada, é de grande conhecimento que a digestão das proteínas exige muito mais energia do corpo do que a quebra dos carboidratos. Quando o consumo de proteínas aumenta há uma aceleração necessária do nosso metabolismo como resposta à maior necessidade de energia demandada após sua ingestão.

Os aminoácidos também são essenciais para a formação de massa muscular, praticamente tudo em nosso organismo é composto primariamente por proteínas, incluindo nossas células. Em uma analogia bem simples, temos que as proteínas estão para nosso corpo assim como os tijolos estão para um casa.

Por fim, o consumo de proteínas auxilia no controle do apetite, pois estas ao serem ingeridas não causam um pico de insulina e ainda por cima, por serem de digestão mais complexa, retardam o esvaziamento gástrico.

 

Carboidratos retêm mais ou menos água?

 Mais! Cada grama de glicogênio tem o fantástico poder de reter cerca de três gramas de água, o que explica o porquê comumente ganhamos peso logo após a ingestão de pães e massas.

Assim, como não há carboidratos para repor os estoques de glicogênio em fígado, o excesso de líquido é eliminado logo nos primeiros dias através da urina.

 

Dieta Low Carb – como funciona

Agora que você já sabe porque a dieta low carb funciona, vamos conferir como fazê-la.

dieta low carb funciona

Primeiramente, você precisa estabelecer a quantidade máxima de carboidratos que pretende consumir diariamente (lembre-se, o ideal é não mais de 20 gramas) e em logo após fazer uma lista de compras com os alimentos permitidos na dieta low carb – logo abaixo você encontra uma listagem bem legal destes alimentos. E os não permitidos também ;).

Ter ao seu alcance tudo aquilo que precisa para a dieta (principalmente no começo) tornará mais fácil a programação do seu cardápio e evitará assim as tentações.

Não posso aqui estipular uma quantidade exata de cada alimento que você poderá consumir, uma vez que um controle rígido das calorias não é necessário. Sendo claro que não se deve ultrapassar o ponto de saciedade.

 

Quais são os alimentos permitidos?

  • Proteínas de alto valor biológico

Carne vermelha magra, peito de frango, peixes, ovos, whey protein isolado. Embutidos (salsicha, mortadela, linguiça, peito de peru, etc.)

ATENÇÃO: Ficar atento à quantidade de sódio (que promove retenção de líquidos) e de carboidratos nos rótulos.

  • Frutas com baixo índice glicêmico.

Morango, cereja, amora e mirtilos.

 

  • Laticínios

Os que têm alto teor de gordura contêm menos carboidratos que os na versão light, mas por outro lado são ricos em gordura saturada.

Indicados com moderação: Creme de leite, cream cheese e parmesão.

  • Vegetais

Folhas verdes (couve, rúcula, alface, agrião, etc.) e vegetais não amiláceos (couve flor, rabanete, brócolis, alho poró, aspargo).

 

  • Outros

Maionese, leite de coco, frutos do mar, gelatina sem açúcar e adoçantes (sucralose e aspartame).

 

  • Bebidas

Café, chás sem açúcar (camomila, erva doce, etc.) e água sem gás.

 

Onde encontrar as Gorduras boas:

  • Nozes, azeite, óleo de coco, abacate, salmão, atum e sardinha.

 

Alimentos Proibidos

É necessário fazer várias ressalvas para que você não perca o foco em uma vida saudável. Diversos estudos já constataram e relacionarem o alto consumo de gordura saturada de origem animal com inúmeras complicações cardiovasculares, portanto o estímulo é o consumo de gorduras mais saudáveis de origem vegetal (nozes, castanhas, azeite, abacate) e peixes de água fria ricos em ômega 3 (um tipo de ácido graxo que combate inflamações e pode auxiliar na perda de peso).

Então, você que chegou até aqui, nada de café da manhã com ovos, bacon e linguiça! Aaaahhh… É isso mesmo! Também deve ser cortado o consumo de açúcar, trigo, produtos diet inclusive alimentos integrais, como arroz e pão produzidos com farinha de trigo integral.

Itens que também devem ser retirados do cardápio:

  • Refrigerantes diet, light ou zero
  • Álcool
  • Iogurte
  • Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico)

 

A dieta low carb é indicada para você?

A maioria das pessoas pode iniciar qualquer tipo de dieta de consumo reduzido de carboidratos imediatamente. Porém, existem situações nas quais é aconselhável procurar ajuda especial extra para uma adaptação do cardápio:

  • Se você faz uso de medicação para diabetes, por exemplo insulina.
  • Se você faz uso de medicação para pressão alta
  • Se vcê está gestante ou amamentando
  • Se você possui algum problema de saúde conhecido

Nestes casos, procure seu médico antes de começar a restringir carboidratos. Se você não está em nenhum desses grupos, você está pronto para começar!!!

E lembre-se:

Não são todos os alimentos com baixo índice de carboidratos que são saudáveis e indicados para uma dieta.

Devem ser consumidos os alimentos com carboidratos bons. Escolher o tipo de carboidrato correto é indispensável em toda dieta.

O corte total e abrupto de carboidratos afeta o funcionamento do cérebro, causando dores de cabeça e fazendo com que o corpo passe, ao invés de queimar gordura, a queimar massa muscular. Se for começar uma dieta restritiva de carboidratos é necessário ter um plano de ação e saber exatamente o que esperar.

Além de tudo, preciso lembrar a você que toda dieta funciona de maneira muito mais eficiente quando realizada simultaneamente à prática de exercícios físicos.

Vamos lá? Preparada para começar? Me conta aí nos comentários.

 

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