Dieta balanceada: 5 menus balanceados para perder peso e reduzir gordura
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Dieta balanceada: 5 menus balanceados para perder peso e reduzir gordura

agosto 22, 2018   •   por Karen Coelho

Para perder peso e seguir uma dieta equilibrada, Carlos Gallego, diretor de Nutrição SportDiet, web especializada em alimentos saudáveis, recomenda alimentos essenciais e esclarece várias dúvidas sobre lanches entre as refeições ou a quantidade de alimentos que devemos consumir durante o dia.

Quais são os motivos para uma dieta equilibrada? Perder peso

Em termos gerais e independentemente do objetivo que buscamos, a dieta balanceada de um indivíduo como a dieta mediterrânea deve abranger quatro princípios básicos (exceto em situações em que há uma patologia associada):

  • Princípio da variedade: nossa dieta deve incluir todos os grupos de alimentos para obter os nutrientes específicos que cada um deles traz. Aqui estão algumas idéias para o café da manhã ser variado.
  • Princípio da frequência: o modo como temos que manter um equilíbrio hormonal e energético é manter o consumo freqüente e regular de alimentos.
  • Princípio da moderação: novamente, independentemente do objetivo, nossa tendência deve ser consumir alimentos de maneira moderada, pois por unidade de tempo o corpo tem capacidade limitada de assimilação e uso de energia e nutrientes.
  • Princípio da hidratação: todas as reações químicas que regulam nosso metabolismo ocorrem em meio aquoso, portanto devemos fornecer água regularmente ao longo do dia. É também uma excelente ferramenta para o controle do apetite e da saciedade.

Quais alimentos são básicos em uma dieta balanceada para contribuir para a perda de gordura e peso? Controle seu IMC

Embora seja verdade que não são nenhum alimentos com “calorias negativas” se o nosso objetivo é reduzir o percentual de gordura corporal deve priorizar os alimentos que produzem saciedade, enquanto nós trazer nutrientes e poucas calorias. Nossa recomendação:

    1. Frutas e legumes, uma vez que com uma ingestão calórica reduzida são os alimentos que têm mais vitaminas e minerais.
    2. Peixe, ovos e carnes, porque apesar de estar associado a uma certa quantidade de gordura, a contribuição dos aminoácidos que eles geram é essencial para a proteção dos nossos tecidos, bem como o funcionamento do nosso metabolismo.
    3. Nozes e legumes, porque a energia que eles fornecem está associada a uma quantidade muito elevada de nutrientes essenciais e também a absorção é muito lenta, o que é tremendamente benéfico para o controle hormonal.
    4. Arroz: É um alimento fundamental para perda de peso. Você tem que aprender a fazer um arroz branco solto para fazer pratos saborosos.

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 Quais alimentos NÃO são recomendados para perda de peso e por quê?

Basicamente, aqueles que não apenas nos fornecem grandes quantidades de energia, mas também fazem isso rapidamente. Este é o caso do açúcar, farinha refinada e arroz -presente na maioria das massas, pães e arroz que consomem regularmente, bem como refrigerantes e sucos industrial.

Leia também: Os melhores substitutos de massa a serem incluídos na dieta

Estes produtos geram açúcar no sangue sobe extremamente rápidas, o que estimula um hormônio chamado insulina que age a introdução de açúcar dentro de nossos músculos-que a priori pode ser positivo-, somente quando a corrida de açúcar é abrupta e grandes.

Esta insulina também pode estimular a entrada dessa energia em outro tipo de células chamadas adipócitos, relacionadas ao aumento do tecido adiposo.

Dicas para perder peso e ter uma dieta balanceada

A chave para perder peso (ou melhor, gordura corporal) é gerar um balanço energético negativo.

Ou seja, consumir – de maneira controlada – menos calorias do que queimamos , e que essas calorias provêm de alimentos de “qualidade” nutricional. É claro que, se expormos nosso corpo à restrição calórica excessiva, podemos ter efeitos negativos: a cárie e o conhecido efeito rebote (nosso corpo se defende da falta de energia ao assimilá-lo como gordura).

O exercício é inegável que é uma das principais ferramentas para estimular o gasto calórico do indivíduo e também otimiza o uso de determinados nutrientes.

Existem exercícios para perder peso. Além do exercício foi demonstrado que o bom sono (o que não significa muito sono) promove a perda de peso, pois nosso sistema hormonal funcionará adequadamente e evitará situações de estresse metabólico que farão com que o corpo “resista” a perder peso em resposta a agentes agressivos, como falta de sono, jejum ou desidratação.

É conveniente fazer um lanche entre as refeições? Depende do tipo de comida?

A coceira não é conveniente, mas é uma estratégia muito boa para manter nossa glicemia controlada e, portanto, regular nosso apetite. O problema surge quando essa hierarquia é aleatória e improvisada, como organizamos o nosso pequeno-almoço e refeições principais, devemos ter algum controle de alternativa lanches saudáveis que estão ao nosso alcance para incluir em horas.

Em princípio, os alimentos que nos interessam são aqueles alimentos que proporcionam-nos com uma pequena quantidade de açúcar a ser absorvida de modo tão lentamente quanto possível, vêm associado com uma quantidade significativa de fibras para estimular a saciedade e sempre acompanhado com uma quantidade significativa de água.

Nossa sugestão para um lanche saudável: frutas, produtos lácteos desnatados, quantidades controladas de nozes, pequenos sanduíches e sanduíche integral podem ser alternativas muito boas.

O consumo adequado de açúcar nos ajudará a comer uma dieta equilibrada. Uma receita doce para controlar o açúcar é biscoitos de chocolate sem açúcar. É uma receita para quem conhece os prós e contras do açúcar.

Quantas refeições você recomenda para fazer um dia?

Em geral, para comer uma dieta equilibrada, recomendo 5-6 refeições por dia , mas o que determina o número de refeições por dia é o número de horas que permanecemos ativos.

Uma pessoa que tenha café da manhã às 6:00 e jantar às 11:00 terá que fazer um número maior de refeições do que a pessoa que tem café da manhã às 9:00 e jantar às 10:00.

O importante é não deixar grandes períodos de jejum, pois isso desencadeia um desequilíbrio dos níveis de glicose que, por sua vez, provoca diminuição da energia vital, aumento do apetite e tendência a acumular gordura quando comemos alimentos como supercompensação.

Carlos nos deixa 5 cardápios balanceados para perder peso e reduzir gordura. E você, quais você segue?


SEGUNDA-FEIRA

  • Café da manhã: 
    • Torrada integral com tomate, azeite e kiwi.
  • Meia manhã:
    • Abacaxi
  • Almoço:
    • Salada de canelone com nozes, parmesão e vinagrete de limão.
    • Robalo assado com endro.
  • Lanche da Tarde: 
    • Iogurte desnatado com chocolate escuro.
  • Jantar:
    1. Legumes salteados em estilo tailandês.
    2. Frango com cogumelos.
  • Ceia: Tangerina.

TERÇA-FEIRA

  • Café da manhã: 
    • Torrada de trigo integral com tomate e iogurte com maçã.
  • Meia manhã:
    • Orange
  • Almoço:
    • Beringelas recheadas.
    • Frango com Limão
  • Tarde:
    • Panquecas de arroz com queijo fresco e Turquia.
  • Jantar:
    1. Salada grega.
    2. Dourada assada
  • Ceia:
    • Pêra

QUARTA-FEIRA

  • Café da manhã: 
    • Ciabatta com tomate, presunto e frutas.
  • Meia manhã:
    • Manga
  • Almoço:
    • Legumes assados ​​com queijo de cabra.
    • Lombo de truta assada com tomate e cebola.
  • Tarde:
    • Compota de pêra com canela.
  • Jantar:
    1. Creme de alho-poró
    2. Peru com cebola, abobrinha e molho de soja.
  • Ceia:
    • Maçã

QUINTA-FEIRA

  • Café da manhã:
    • Torrada integral com tomate, azeite e ameixa.
  • Meia manhã:
    • Kiwi
  • Almoço:
    • Gaspacho
    • Lombinho de porco com legumes.
  • Tarde:
    • Bolo de chocolate de proteína.
  • Jantar: 
    1. Brócolis salteados com cebola.
    2. Salmão assado com molho de iogurte.
  • Ceia:
    • Tangerina

SEXTA-FEIRA

  • Café da manhã: 
    • Torrada de trigo integral com tomate e iogurte com maçã.
  • Meia manhã:
    • Morangos
  • Almoço: 
    • Salada de abacate, manga e salmão.
    • Pescada com vinagrete.
  • Tarde:
    • Iogurte desnatado com compota de maçã.
  • Jantar:
    1. Mistura de verduras.
    2. Almôndegas de vitela assadas.
  • Ceia:
    • Kiwi

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Karen Coelho
Carioca, advogada, blogueira, coach de emagrecimento, coach de alta performance, analista comportamental do obeso e uma eterna entusiasta da vida. Criei o blog da Karen para poder compartilhar com vocês minha paixão pelo universo feminino.
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