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Dieta Atkins – Conheça Agora Esta Dieta Low Carb

Veja Como Funciona a Dieta Atkins

A dieta Atkins voltou ao centro das atenções nos últimos anos, apesar de ter sido criada nos anos 70, sendo hoje, considerada a dieta mais famosa do mundo e está incluida no hall de dietas low carb.

Tem como principal característica a restrição ao consumo de carboidratos, que devem ser substituídos por proteínas e, surpreendentemente, gorduras (está aqui a diferença para a dieta Dukan).

Se você quer saber como funciona a dieta atkins e quais alimentos pode consumir, veio ao lugar certo, continue a leitura e encontre além de informações, indicações de alimentos e dicas de como seguir a dieta.

dieta atikins como fazer

Olá meninas e meninos, eu sou a Karen Coelho e hoje este artigo vai fazar sobre a dieta atkins. Se você, assim como eu, se apaixonou pelas dietas da midalidade Low Carb, também vai gostar da dieta Atkins. Que é um pouco menos complexa que as demais dietas que cortam os carboidratos. Segue então este guis completíssimo para você. Confira!

Como fazer a Dieta Atkins

Também conhecida como dieta das proteínas, a dieta do Dr. Robert Atkins é dividida em quatro etapas:

Fases da dieta atkins:

  • Fase de indução;
  • Fase de perda de peso constante;
  • Fase de pré manutenção;
  • Fase de manutenção.

Vamos agora compreender como funciona cada uma destas fases e como você deve executá-las para alcançar os resultados prometidos.

Dieta Atkins fase 1Indução

fase 1

Esta primeira etapa, com duração de 15 dias, restringe o consumo de carboidratos a no máximo 20 g por dia, com o objetivo de induzir o organismo a entrar em cetose, que é o estágio onde o corpo começa a utilizar a gordura como fonte de energia.

Alguns alimentos não são indicados na primeira e na segunda fase, passando a ser liberados na fase de pré-manutenção.

Esta é uma fase considerada difícil devido a quantidade de carboidratos ser próxima de zero.

São permitidos alimentos com alto teor de proteínas, como carnes e ovos, e algumas verduras e legumes. Frutas (somente abacate, e ainda assim em pouquíssima quantidade).

São proibidos cereais, leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha) e bebidas alcoólicas.

Principais alimentos da fase de indução da dieta Atkins:
  • Carnes: liberadas em qualquer quantidade. Carne vermelha, carne de porco, vitela, costeletas de carneiro. O bacon é permitido, porém consumido com moderação. Os embutidos, como salsicha, presunto, peito de peru, linguiça e salame, podem ser consumidos em pequenas quantidades.
  • Aves: todas as aves estão permitidas, incluindo frango, peru, marreco, ganso, avestruz, galeto, pato. Evitar salsicha, linguiça e demais embutidos à base de frango, pois contêm carboidratos.
  • Peixes: todos os peixes estão liberados. Entre eles o bacalhau, arenque, linguado, salmão, sardinha, truta, atum, tilápia, cação e anchova.
  • Frutos do mar: todos permitidos, incluindo lula, caranguejo, lagosta, mexilhão, ostras e camarão.
  • Ovos: são liberados, como também são um dos melhores alimentos para essa fase, pois são nutritivos e não contêm carboidratos ( em caso de problemas com colesterol alto, descarte as gemas). Podem ser consumidos cozidos, mexidos, ou na forma de omelete com as verduras permitidas e até mesmo fritos.
  • Queijos: o queijo contém carboidrato, quanto maior o teor de gordura (queijos mais amarelos) menor o teor dos carboidratos. Em média, 28 gramas de queijo amarelo (uma fatia pequena) contêm um grama de carboidrato. Portanto, modere o consumo de queijos, não excedendo o máximo 100 gramas de queijo amarelo por dia. Queijos brancos ou cremosos, como a ricota, cottage e o minas frescal, não são permitidos. A mussarela, o queijo prato, provolone e parmesão podem integrar com a restrição de não exceder o consumo de 100 gramas diárias. O creme de leite também é liberado nesta fase.
  • Verduras: consumo moderado, pois também contêm carboidratos. Alguns legumes são permitidos, restringidos à 15- 20 gramas diárias de carboidrato permitidas. Os legumes ricos em amido, como a batata, batata-doce, abóbora cabotiã, inhame, etc são vetados.
  • Leite de coco: permitido em todas as fases da dieta.
  • Maionese: permitida desde que na versão livre de carboidratos.
 – O que eu posso comer na fase de indução da dieta Atkins?

Vegetal Quantidade Carboidratos líquidos (g)
Brotos de alfafa (16g) cru 0.2
Aipo 1 talo 0.8
Chicória 25g cru 0.1
Cebolinha 1 colher de sopa 0.1
Pepino 50g 1.0
Nabo 60g 1.0
Endívia 15g 0.4
Escarola 15g 0.1
Erva doce 45g 1.8
Cogumelos 35g 1.2
Salsa 1 colher de sopa 0.1
Rabanete 60 g cru 0.5
Rúcula 30g cru 0.4
Alface 45g 0.4
Repolho (cru) 75g 1.6
Gengibre 1 colher de sopa de raiz fatiada 0.8

Tabela 2 – Vegetais com mais carboidratos:

Vegetal Quantidade Carboidratos líquidos (g)
Alcachofra 1/2 média 3.5
Aspargos 6 unidades 2.4
Corações de alcachofra 1 lata 1.0
Berinjela 50g 2.0
Abacate ½ inteiro 1.8
Broto de bambu 75g 1.2
Brócolis cozido 80g 1.7
Brócolis cru 35g 0.8
Couve-de-bruxelas 40g 1.6
Couve-flor 60g (cru) 1.4
Palmito 1 tolete 0.7
Couve 65g 2.4
Alho-poró 50g 3.4
Quiabo 80g 2.4
Azeitonas verdes 5 0.1
Azeitonas pretas 5 0.7
Cebola 20g 4.3
Abóbora 60g 2.4
Chucrute 70g (escorrido) 1.2
Ervilhas 60g com casca 3.4
Espinafre 90g 2.2
Abobrinha 115g 2.6
Acelga 85g 1.8
Tomate 60g 4.3
Suco de limão 2 colheres 2.8
 Resumindo:
  • Temperos naturais: Salsinha, cebolinha, manjericão, alecrim, orégano, coentro e pimenta, liberados para serem consumidos à vontade.
  • Óleos e gorduras: não contêm carboidratos e estão liberados, só não exagere na quantidade, pois apesar de esta dieta não ser focada em calorias, não devemos ultrapassar os limites do bom senso, e cada colher contém aproximadamente 120 calorias. Azeite, manteiga, canola, óleo de soja, de girassol e de abacate estão entre os óleos e gorduras permitidos.
  • Adoçantes: são permitidos sucralose (Splenda) e aspartame. Atenção aos rótulos, pois muitos contêm carboidratos. Se a quantidade indicada no rótulo for superior a 1 grama de carboidrato, deve ser substituído por outro.
  • Bebidas: Água, chás sem açúcar, suco tipo Clight (sem carboidratos) e água gaseificada são liberados. Refrigerantes diet somente devem ser consumidos se não houver carboidratos listados no rótulo. Ainda assim é aconselhável evitar a bebida,pois não traz benefício algum à saúde, nem à dieta, além de poder aumentar a vontade por doces.
  • Gelatina: liberado o consumo de gelatina sem açúcar e zero carboidratos.

Dieta Atkins fase 2 – Perda de Peso constante:

Esta fase é a que tem o maior período de duração e ainda a fase na qual você mais irá emagrecer durante a dieta. Os carboidratos são reintroduzidos pouco a pouco, acrescentando de 5 g deste nutriente por semana. Além de muita água, o Dr. Atkins também sugere para esta etapa um maior consumo de verduras e legumes que contenham pouco amido.

A principal diferença é que, aqui, o acréscimo de 5 gramas de carboidratos por semana permite a inclusão de algumas frutas de baixo índice glicêmico, como os mirtilos e o melão.

O foco desta fase é que você possa descobrir a quantidade de carboidratos que pode ingerir enquanto continua a emagrecer. A tolerância aos carboidratos é muito individual, então, esta fase é de suma importância para que você conheça seu próprio corpo e saiba como e o quê funciona melhor para você.

Podemos começar com 25 gramas e carboidratos por semana e ir aumentando gradativamente, lembrando sempre de continuar contando os carboidratos e também de beber, ao menos, 8 copos de água por dia.

Alimentos permitidos na segunda fase da dieta atkins (acrescentados aos permitidos na faze de indução):

 

Laticínios Quantidade  

Carboidratos líquidos (g)

Requeijão 2% de gordura 115g 4.1
Queijo mozarella 140g 3.0
Ricota 115g 3.8

 

Frutas Quantidade Carboidratos líquidos (g)
Mirtilo (fresco) 37g 4.1
Melão 44g 3.5
Framboesa (fresca) 31g 1.5
Morango (fresco) 1 grande 1

 

 

Nozes e frutas secas

 

 Quantidade

 

Carboidratos líquidos (g)

Amêndoas 24 unidades 2.3
Castanha do Pará 5 unidades 2.0
Sementes de girassol 2 colheres de sopa 1.1
Macadâmia 6 unidades 2.0
Pistache 25 unidades 2.5
Nozes 7 metades 1.5

 

A soma total do consumo de carboidratos,ao final do dia, não pode ultrapassar  25 gramas na primeira semana, 30 gramas na segunda e assim sucessivamente.

Tudo dependerá de você conseguir atingir a meta de perda de peso que você estabeleceu ao iniciar a dieta, pois esta é a fase! Só aí, poderá seguir para a próxima etapa da dieta, a de pré-manutenção. Porém, se seu emagrecimento está estagnado, prossiga nesta fase tentando diminuir o consumo de carboidratos para perder peso novamente. 

Dieta Atkins fase 3 – Pré-manutenção

dieta atkins fase 3

Após a segunda fase da dieta atkins, dez gramas de carboidratos por semana passam a ser acrescentados à dieta, até que chegue um ponto onde não ocorra nem a perda nem o ganho de peso. O objetivo dessa fase é preparar-se física e mentalmente para manter o equilíbrio entre a alimentação e o peso atingido.

Esse é o momento de eliminar os últimos quilinhos extras e eliminar de uma vez o excesso de gordura. Neste ponto, provavelmente você já aprendeu a controlar seu apetite e também já sabe qual é a sua tolerância diária de carboidratos.

Aqui, começa um desafio ainda maior, pois é o momento em que você começa a poder comer todos os alimentos que estavam proibidos. Exigindo, portanto muito mais disciplina e foco, pois depois de ter ficado durante todo esse tempo privado de determinados alimentos (pães, frutas e batatas, por exemplo) quando eles voltam ao seu cardápio o impulso de comê-los desenfreadamente é muito maior. Sendo necessário, assim, manter o autocontrole para não exagerar na dose e colocar tudo a perder.

Alimentos que voltam a fazer parte do cardápio da dieta Atkins:

Além daqueles permitidos nas duas primeiras fases, estes são os alimentos que voltam a fazer parte do cardápio da dieta Atkins.

Vegetais ricos em amido Quantidade Carboidratos líquidos (g)
Abóbora (cozida) 120g 7.8
Cenoura Uma média 5.6
Batata (cozida) ½ batata 10.5
Batata doce 100 g 18
Inhame 75g 16.1
Mandioca (cozida) 100 g 38

 

Legumes (cozidos) Quantidade Carboidratos líquidos (g)
Feijão preto 45g 6.5
Grão-de-bico 45g 6.5
Feijão branco 45g 6.3
Feijão vermelho 45g 5.8
Lentilha 50g 6
Feijão- Fava 90g 14.2
Feijão Manteiga 90g 18.1

 

 Frutas  Quantidade  Carboidratos líquidos (g)
Maçã ½ 8.7
Banana Uma pequena 21.2
Cereja 35g 4.2
Toranja (vermelha) ½ 7.9
Uvas (vermelhas) 75g 13.4
Goiaba 85g 5.3
Kiwi 1 8.7
Manga 85g 12.5
Pêssego Uma pequena 7.2
Ameixa Uma pequena 3.3
Melancia 75g 5.2

 

Cereais (cozidos) Quantidade Carboidratos líquidos (g)
Aveia (flocos) 50g 19.0
Aveia (farelo) 50g 19.0
Arroz 100g 20.5

Mandioca, batata-doce, arroz e pão integral também são reintroduzidos a partir dessa fase e devem ser consumidos moderadamente, pois apesar de se tratarem de alternativas mais saudáveis, o exagero no consumo te leva extrapolar o limite diário de carboidratos. A tapioca, por exemplo, contém 85 gramas de carboidratos a cada 100g do produto, desta forma, deve ser consumida em pequenas quantidades.

Dieta Atkins fase 4 – manutenção

fase 4

Esta fase da dieta atkins (que em tese deveria durar para sempre) tem por objetivo equalizar a quantidade de carboidratos ingeridos de modo a mantê-los em sua dieta diária, mantendo também peso e os hábitos alimentares alcançados durante as primeiras fases.

Após alcançada a meta do peso ideal, este é o momento de transformar a dieta Atkins no seu estilo de vida.

Na fase de pré-manutenção você já encontrou seu equilíbrio pessoal de carboidratos, e agora deverá continuar a comer de maneira semelhante, sempre ajustando a quantidade de carboidratos tão logo perceba que está começando a ganhar peso.

Lembrando que quando a dieta Atkins menciona a palavra carboidrato, ela se refere à quantidade líquida do nutriente, ou seja, a quantidade total de carboidratos menos a quantidade de fibras do alimento. Se, por exemplo, um determinado alimento contém 5 gramas de carboidratos e 2 gramas de fibras por porção, ele terá na verdade 3 gramas de carboidratos líquidos (ou net carbs, em inglês).

 

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