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Como montar uma dieta – 4 passos simples

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Como montar uma dieta é uma das perguntas que eu recebo com mais frequência. Muitas pessoas ao analisar as dietas disponibilizadas, ou acham muito difícil, ou não conseguem adapta-las na rotina.

Como montar uma dieta capa

Olá meninas e meninos, eu me chamo Karen Coelho e hoje vou mostrar para vocês um passo a passo, da base de como montar uma dieta.

Se você deseja saber como montar uma dieta personalizada e começar a mudar a sua vida, é só seguir este passo a passo. Adaptar à sua rotina diária e pronto.

Como montar uma dieta – passo a passo

Passo 1 – Definir as calorias diárias

As calorias diárias, são calculadas sobre a quantidade de calorias necessárias ao seu corpo, por dia, para que ele realize as funções básicas, forneça energia para as suas atividades diárias e mantenha o peso corporal. Esta quantidade de calorias também é chamada de TMB ou taxa Metabólica basal.

Existem três variações de tipos de corpos. Os ectomorfos, os mesomorfos e os endomorfos. Os ectomorfos são pessoas longilíneas, esbeltas, com braços e pernas compridos, que possuem dificuldade de ganhar massa muscular, porém têm facilidade de emagrecimento. Os mesomorfos são magros porém nem tanto, são os comumente chamados “falsos magros”. É o biótipo mais comum dos atletas, que não possuem facilidade de emagrecer. Já os endomorfos são indivíduos com estatura mais baixa, ossos e estrutura largos. Com facilidade de ganhar peso e metabolismo desacelerado.

A TMB é calculada em cima destas estaturas segundo o pelo fisiculturista Layne Norton.

Conheça a sua taxa metabólica basal, seguindo a tabela abaixo:

Indivíduos ECTOMORFOS – É só multiplicar o seu peso atual por 37

Indivíduos MESOMORFOS – É só multiplicar o seu peso atual por 33

Indivíduos ENDOMORFOS – É só multiplicar o seu peso atual por 29

Exemplo:

Eu – peso atual 57 Kg

Me enquadro melhor como mesomorfo

57 x 33 = 1.881 cal.

Logo, a quantidade de calorias que meu corpo necessita para realizar as atividades básicas é de 1.881 cal.

Caso você deseje, existe um aplicativo que te ajuda neste cálculo de calorias diárias. Ele se chama Vita menu e já foi objeto de artigo aqui no blog. Leia o artigo e baixe grátis na applestore ou na playstore. Clique aqui e saiba mais: Vitamenu.oblogdakaren.com

 Passo 2: Definir seu objetivo.

Para você saber como montar uma dieta saudável, seja para emagrecer ou para hipertrofia, você precisa, definir seu objetivo.

Você até pode ganhar massa magra e emagrecer ao mesmo tempo, com uma boa dieta e exercícios. Mas se você quiser ganhar músculos a dieta é bem diferente daquela de quem deseja um corpo magro.

Basicamente, se você quiser emagrecer deve diminuir de 300 a 500 cal da sua TMB. Por que para emagrecimento, um princípio básico é gastar mais calorias do que se ingere.

Se você estiver buscando hipertrofia, adicione de 300 a 500 cal à sua TMB, de acordo com seus objetivos, de ganhar pouco ou muito peso.

Para um cálculo mais exato:

Caso esteja em busca de Ganho de Massa Muscular, você deve multiplicar a sua TMB por 1,1

E se deseja definição muscular, deve multiplica-la por 0,85.

Aqui, neste passo, você também deve decidir a base de como montar a sua dieta. Se ela será Low Carb, o cálculo não será o mesmo e você deverá dividir as calorias destinadas aos carboidratos entre os lipídios e as proteínas. Decida qual modelo você preferirá seguir, de acordo com o seu objetivo.

Passo 3: Definir a quantidade de macronutrientes da sua dieta

Os macronutrientes são: os carboidratos, as proteínas e os lipídios (gorduras). Que são demandados em maior quantidade pelo nosso organismo, fornecendo energia e formando uma base para que tudo esteja bem.

 Dados necessários de como montar uma dieta:

A cada 1 grama de proteína, temos 4 calorias;

A cada 1 grama de carboidratos temos 4 calorias;

A cada 1 grama de lipídios (gordura boa ou ruim) temos 9 calorias.

Proteínas:

O nosso corpo necessita basicamente de 2 gramas por Kg de proteínas. Logo, para saber a quantidade a ser ingerida, é só multiplicar o seu peso por 2.como montar uma dieta - proteína

Exemplo:

Eu – 57 Kg

57 x 2= 114 g de proteínas diariamente é o ideal.

Obs: Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular realize o cálculo multiplicando o seu peso por 3.

Lipídeos:

O ideal de consumo de gorduras é o de 20% das calorias totais da sua dieta.

Sempre ressaltando que a preferência é por gorduras de fontes saudáveis, como o ômega 3, nozes, entre outras.

Carboidratos:

As calorias que restarem serão destinadas aos carboidratos, que devem ser de preferência integrais e de baixo índice glicêmico.

Não abandone os micronutrientes. Inclua legumes, verduras e frutas na sua dieta. Eles são muito importantes para o a saúde em geral.

como montar uma dieta

Passo 4: Estruture sua dieta.

É necessário lembrar que não se deve pula refeições em uma reeducação alimentar. Se você está procurando saber como montar uma dieta, não deve pensar em uma dieta radical, mas sim em uma mudança de estilo de vida.

Portanto, não pule refeições. É necessário que você coma pelo menos 6 vezes ao dia. E caso faça treinamentos pesados, este número é ainda maior. Pois incluem as refeições pré e pós treino.

Suas refeições devem ser:

Desjejum, lanche 2 h após o desjejum, almoço. Lanche da tarde 2 h após o almoço, janta e ceia.

Exemplo de como montar uma dieta

minha dietaMinha dieta

Karen – 57 Kg, indivíduo mesomorfo, querendo emagrecer e ganhar massa muscular:

TMB: 57 x 33 = 1.881 cal

Definição muscular: 1.881 cal X 0.85 = 1.599 cal

Proteínas:

3g X 57Kg = 171g de proteina

(Para saber a quantidade de calorias proteicas é só multiplicar por 4. EX: 171g X 4cal = 684 cal de proteína)

Lipídios:

1.599 X 20% =  319,8 cal

319,8 cal ÷ 9 cal = 35,54 g de gordura

Carboidratos:

C= total – proteína – lipídios

Carboidratos = 1.599 – 684 – 319,8 = 595,2 cal.

595,2 cal ÷ 4 cal = 148,8 g de carboidratos

 Dieta resumida:

 Proteínas: 171g

Carboidratos:  – 148,8g

Gorduras: 35,54g

Considerações sobre como montar uma dieta

Neste artigo eu abordei o tema de como montar uma dieta, porém é preciso deixar muito claro que o acompanhamento de um profissional em nutrição é indispensável para qualquer tratamento, seja de emagrecimento, hipertrofia ou até mesmo reeducação alimentar.

Caso você tenha gostado de saber mais sobre como montar uma dieta e caso tenha montado a sua. Deixe seu comentário abaixo, quero muito saber a sua experiência.

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