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Como Fazer a Dieta Dukan e perder peso

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Descubra Agora Como fazer a dieta Dukan

A Dieta Dukan é um tipo de dieta Low Carb. Ela se estrutura, basicamente, em quatro fases, cada uma abrangendo uma etapa específica de um processo de emagrecimento e de estabilização do peso. Assim, quando você inicia o processo de dieta, está ciente de que está começando um caminho progressivo que deve ser seguido precisamente para que não aconteça um efeito inverso do desejado.

Confira agora neste artigo como implementar essa dieta no seu dia a dia e perder peso de maneira saudável.

dieta Dukan

A dieta basea-se em quatro fases, sendo cada uma delas uma sequência da anterior. O Dr. Pierre Dukan acredita que a ingestão de proteína é a chave do sucesso para a perda de peso e o ponto de partida é, então, uma dieta que combina o consumo de alto nível de proteína combinado com a ausência de carboidratos.

Você pode ser levado a pensar que a Dukan se assemelha à dieta Atkins, você está no caminho certo, ambas são dietas focadas no Low carb, porém a dieta Dukan é ainda mais rígida que a Atkins. Ela se inicia, efetivamente, sem nenhum carboidrato com exceção de uma pequena porção farelo de aveia

Diferentemente da dieta de Atkins, a dieta de Dukan restringe também as gorduras de modo que devem ser substituídos por alimentos ricos em proteínas magras.

 

Fases da dieta dukan:

  • Fase de ataque;
  • Fase cruzeiro;
  • Fase de consolidação;
  • Fase de estabilização.

Vamos agora compreender como funciona cada uma destas fases e como você deve executá-las para alcançar os resultados prometidos.

Dukan – O processo de emagrecimento

– Primeira Fase – ataque

Esta costuma ser a fase mais delicada, visto que trata-se do começo. Mas, mesmo assim, com o foco e a motivação necessária conseguimos prosseguir e o resultado é ótimo: existe uma possibilidade de se perder até 5 kg em apenas 7 dias (uma semana).

Nesse estágio, a pessoa deve ingerir apenas proteínas puras, para que perca bastante peso e se sinta ainda mais determinada a continuar.

Não é permitido consumir nutrientes que não sejam proteínas, além disso, também é necessário retirar a pele e as gorduras das carnes e aves antes do preparo

O que eu posso comer na fase de ataque Dukan?

Existe uma lista de 100 alimentos liberados na dieta Dukan, dentre estes 72 estão liberados na faze de ataque, sendo eles:

Carnes e miudezas

  1. Bife de vaca
  2. Filé Mignon
    3. Contrafilé
    4. Rosbife
    5. Bife da alcatra (Rumpsteak)
    6. Língua de vaca
    7. Bresaola (variedade de presunto italiano magro e pouco salgado feito da carne de vaca).
    8. Escalopes de vitela
    9. Costeleta de vitela
    10. Rins
    11. Fígado de vitela
    12. Fiambre de porco magro
    13. Fiambres de peru e frango/ peito de peru defumado
    14. Bacon pobre em gordura
    15. Carne de caça (veado, faisão, perdiz, coelho bravo )
    16. Coelho, lebre

Peixe

17. Robalo
18. Bacalhau fresco
19. Surimi (delicias do mar)
20. Cavala/sarda
21. Linguado
22. Tainha
23. Eglefino ou hadoque
24. Pescada/merluza
25. Halibute
26. Arenque
27. Carapau / chicharro
28. Peixe-pescador/Tamboril
29. Solha
30. Escamudo ou polaco
31. Truta/ truta salmonada
32. Salmonete
33. Salmão
34. Salmão fumado
35. Sardinhas
36. Dourada
37. Peixe raia
38. Espadarte / peixe-espada
39. Atum
40. Pregado
41. Badejo
42. Caviar (ovas de peixe)

Mariscos e moluscos

  1. Calamar e lulas
    44. Mexilhões
    45. Berbigões
    46. Caranguejo
    47. Camarão do rio
    48. lagostim
    49. lagosta
    50. Gambas / camarão
    51. Ameijoas
    52. Ostras
    53. Polvo
    54. Vieiras
    55. Chocos, sibas ou sépias
    56. Caramujo

Aves

  1. Frango
    58. Galinha ou galo
    59. Fígado de frango
    60. Galinha pintada/ galinha do mato
    61. Avestruz
    62. Pomba
    63. Codorniz
    64. Peru

Ovos

  1. Os ovos de galinha
    66. Ovos de codorniz

Produtos lácteos

  1. Requeijão; queijo Cottage
    68. Queijo fresco; petit suisse; quark (tudo pobre em gordura)
    69. Iogurte grego magro
    70. Iogurtes naturais magros (também os adoçados com aspartame e de aromas)
    71. Leite magro

Proteínas Vegetais

  1. Tofu

Durante a primeira fase os alimentos podem ser cozidos, grelhados ou assados que é a melhor opção.

Você também pode utilizar especiarias, raspas de limão, molho de soja, ervas, alho, vinagre, cebolas, cebolinhas, pepino e mostarda ao seu gosto.

Recomenda-se, ainda, a ingestão de uma colher de sopa e meia de farelo de aveia por dia para ajudar na sensação de saciedade.

É necessária a ingestão de pelo menos 1,5 litro de água todos os dias.

Podendo utilizar a água para o consumo de chás.

Com disciplina, foco e força de vontade, essa fase será superada.

dieta dukan

– Segunda fase – Cruzeiro

Nesta segunda etapa as proteínas puras continuam dominando o cardápio, porém combinadas com legumes.

Em um dia você irá se alimentar apenas de proteínas, exatamente como na fase de ataque, e no outro acrescentará proteínas puras com legumes.

Esse revezamento deve ser seguido corretamente, ou seja, você não deve comer somente proteínas por dois dias seguidos sem fazer a alternância, caso contrário o resultado será prejudicado.

A fase cruzeiro segue até você atingir o peso desejado.

Observações na fase cruzeiro:

As frutas e vegetais liberados, como beterraba, cenoura e alcachofra não devem ser consumidos em excesso, bem como o iogurte de soja.

Para incrementar as refeições, é permitido nesta fase, o consumo de creme de leite, molho de soja e amido de milho, moderadamente, para não que não comprometa a perda de peso.

Nessa fase você também pode apostar nos sucos desintoxicantes e nos pratos de saladas.

Vegetais e legumes permitidos nesta fase

  1. Alcachofras
    74. Espargos
    75. Berinjela
    76. Beterraba
    77. Brócolos
    78. Todas as variedades de repolho ( repolho roxo, repolho, couve lombarda , couve de Bruxelas, couve de rábano … )
    79. Cenouras
    80. Aipo
    81. Chicória
    82. Courgete / abobrinha
    83. Pepinos
    84. Funcho (bolbo)
    85. Feijão verde achatado ou redondo, vagens tenras comestíveis de ervilhas
    86. Alho francês / alho-porro
    87. Cogumelos
    88. Cebolas
    89. Palmito
    90. Pimentos
    91. Abóbora
    92. Rabanete
    93. Ruibarbo
    94. Todas as variedades de alfaces ( alface lisa, romana, iceberg , crespa, rúcula, agrião, alfafa … )
    95. Soja e rebentos de soja
    96. Espinafre
    97. Nabos compridos
    98. Acelga
    99. Tomates
    100. Nabos redondos

Últimos alimentos adicionados à lista

  1. Massa Shirataki
    102. Azeite de oliva (1 colher de chá)
    103. Bagas de Goji

A cenoura e a beterraba, estão presentes na listagem, contudo não podem ser consumidas em excesso, está liberada uma porção ao dia.

Processo de Estabilização

-Terceira fase – Consolidação

Essa é a fase onde inicia-se o processo de estabilização do seu peso. Alcançado o peso desejado, é necessário mantê-lo.

É neste ponto em que você fixa sua reeducação alimentar. Os pontos a serem observados são os mesmos. Esta fase da Dieta Dukan deve ter dez dias de duração, e prepare-se, pois ele é considerado um dos mais difíceis. É o momento em que o seu organismo vai lutar contra você, na tentativa de recuperar os quilos que perdeu, e você não pode se render!

Aqui, a proteína continua sendo a base da dieta, mas você já pode comer pão integral e as frutas estão liberadas (com exceção de algumas que são mais calóricas, como a uva, banana, cereja e frutas secas).

É quando você pode ter mais criatividade ao preparar as refeições, pois há uma maior gama de alimentos permitidos.

No entanto, a gordura ainda não pode estar presente no cardápio, e a pele das aves e carnes ainda precisa ser removida.

O que se espera com essa etapa do processo de consolidação do peso é que seja evitado o efeito sanfona e se mantenha a saúde, enquanto se busca a boa forma física.

 

Quarta Fase – estabilização

Depois de passar por esta etapa dificílima, que é a consolidação do peso, na fase de estabilização você poderá incluir no cardápio os alimentos de sua preferência.

Contudo, para não colocar tudo a perder, é preciso seguir algumas recomendações:

– uma vez por semana, você deve voltar para as fases anteriores, consumindo apenas proteínas restringindo os carboidratos; consuma três colheres de aveia ao dia e faça caminhadas de pelo menos 20 minutos todos os dias.

O ponto principal da Dieta Dukan e de toda dieta é que te auxilie a adquirir hábitos alimentares mais saudáveis, que sejam mantidos por toda a sua vida. Nunca deixe de dar preferência aos alimentos livres de gordura ou para as frutas menos calóricas.

 

Quantidade de farelo de aveia para cada fase

  • Fase de Ataque:1 e 1/2 colher de sopa
  • Fase de Cruzeiro: 2 colheres de sopa
  • Fase de Consolidação: 2 colheres de sopa
  • Fase de Estabilização: 3 colheres de sopa

Perceba que a dieta dukan não é uma dieta “milagrosa”, que promete resultados “para ontem” e  te ilude com a falsa promessa de que poderá comer de tudo sem ganhar peso. Muito pelo contrário: esta dieta deixa bastante claro de que é preciso disciplina e disposição para fazer uma dieta de longo prazo, com um método específico, que possui etapas bem definidas. E ainda mais importante é a necessidade de reeducar seus hábitos alimentares, comendo de maneira correta e saudável, mantendo a disciplina e o foco sem abandonar a prática de exercícios.

 

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