Tudo o Que Você Precisa Saber Para Começar a Malhar!
Exercícios

Tudo o Que Você Precisa Saber Para Começar a Malhar!

abril 26, 2018   •   por Karen Coelho

Treinar corretamente e chegar aos resultados esperados não são uma tarefa fácil. Isso requer muita dedicação, disciplina e atenção. E conhecimento também. Quando alguém decide começar a malhar, precisa saber que têm um longo caminho a percorrer, até mesmo de aprendizado.

Nos primeiros meses de treinamento você precisa ter a mente aberta e saber que precisa se dedicar não apenas aos exercícios, mas também para aprender a treinar adequadamente. Portanto, preparamos uma lista com algumas regras que todos os que vão começar a malhar devem seguir. Confira!

5 Regras Que Todos os Que Vão Começar a Malhar Devem Seguir!

1. Não Ignore a Adaptação – começar a malhar não é tão simples

começar a malhar treino de adaptação

Músculos, tendões e ligamentos requerem um período de 4 a 8 semanas para se adaptarem a novos estímulos. Se você ignorar esta fase de adaptação, em que os exercícios serão mais fáceis e leves, o preço pode ser muito alto no futuro, com lesões graves. Portanto, especialistas nesta área recomendam realizar a fase de adaptação.

Você nunca ouviu falar disso? Então veja abaixo:

Treino de Adaptação

  • Frequência: Treinos de 2 a 3 vezes na semana;
  • Repetição: 12 a 15 repetições;
  • Treinos por grupos musculares: 1;
  • Séries: 1 na primeira semana, 2 na segunda e terceira semana, 3 na quarta semana;
  • Carga: A última repetição deve ser relativamente pesada (se for leve, aumente na próxima série).

Veja também: Saiba o que comer antes e depois de malhar!

2. Comece Com Aparelhos

começar a malhar use os aparelhos

Iniciantes, em geral, têm mais dificuldades em realizar movimentos com pesos livres, pelo simples fato de que pesos livres requerem boa técnica e experiência. É muito mais fácil fazer o movimento errado e o exercício na posição inadequada com pesos livres, e a inexperiência aumenta esse risco.

Por outro lado, as máquinas (ou aparelhos) ajudam a guiar o movimento e reduzem a probabilidade de erro na postura, movimento e erros associados. Portanto, esta é a melhor opção para quem vai começar a malhar.

O equipamento ajuda a melhorar a coordenação motora e neuromuscular e, após um a dois meses de treinamento, já é possível começar com os pesos livres. Mas não ajuda se apressar nesse ponto, muito menos pular este estágio.

3. Grandes Grupos Primeiro

começar a malhar pernas

Existem cerca de 600 músculos no corpo humano, e não pense que você vai treinar tudo isso em um curto espaço de tempo. Por outro lado, acontece o oposto: no começo, e por um bom tempo, você tem que se concentrar em certos grupos musculares e treinar uma pequena parte dos músculos gerais do seu corpo.

Os principais grupos musculares com os quais você pode trabalhar ao começar a malhar e dar os primeiros passos na academia são:

  • Superiores: Dorsal, peitoral, deltoide, tríceps e bíceps;
  • Core: Oblíquos, paravertebral (musculatura inferior das costas), abdômen;
  • Inferiores: Glúteos, quadríceps, panturrilhas, isquiotibiais.

É importante sempre começar a treinar com os principais e maiores grupos musculares e depois ir para menores. Grupos musculares menores geralmente servem como sinergistas para os maiores, e treina-los primeiro pode aumentar a fadiga muscular, o que reduzirá sua capacidade de se exercitar e, em última instância, pode causar lesões. Exemplo: Primeiro treine o peito e as costas e depois os tríceps e bíceps.

4. Priorize os Multiarticulares

começar a malhar exercícios multiarticulares

Exercícios multiarticulares são exercícios nos quais mais de uma articulação é utilizada. Assim, você envolve mais músculos em um exercício, criando uma maior demanda de energia, aumenta a força necessária e, é claro, assim consegue melhores resultados.

Dê preferência, por exemplo, ao Supino Máquina, em relação ao Peck Deck. No Supino Máquina, além do peito, você trabalha o bíceps e o ombro. E no Peck Deck o exercício praticamente isola o peito.

5. Faça Movimentos Amplos e Perfeitos

começar a malhar movimentos amplos

Uma execução perfeita de movimentos melhora suas articulações. Tente executar os movimentos com a melhor técnica possível. Para isso você precisa de um professor físico (Personal Trainer). Não funciona assistir vídeos no YouTube ou copiar um maromba ao lado ou se comunicar com um amigo. Para aprender bem, você precisa de um bom professor.

Feito isso, é importante dar prioridade a movimentos maiores do que movimentos relativamente curtos. Exercícios com grandes amplitudes de movimento envolvem mais unidades motoras e, consequentemente, as fibras musculares aumentam seu volume, deixando-o maior, muito mais rápido.

 

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Karen Coelho
Carioca, advogada, blogueira, coach de emagrecimento, coach de alta performance, analista comportamental do obeso e uma eterna entusiasta da vida. Criei o blog da Karen para poder compartilhar com vocês minha paixão pelo universo feminino.
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